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教你快速降温 如何在高温天气下骑行

发布日期:2017-05-25

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每年环法中,职业车手都要面临一大难题——对身体的温度管理。

研究者和科学家们一直在营养、训练器材、人身装备等方面寻找热管理解决办法。作者James Witts从他的新书《The Science of the Tour de France》中提到:

“今天真是太热了,气温都升到了35℃以上,最后一段爬坡我感觉头要炸了!”在14年环法第13赛段尚鲁斯山的角逐中,天空车队的Thomas,作为波特的副将遗憾地说道。当年环法最终也因这一赛段的失利而使天空车队无缘总冠军,可见气温对比赛的影响也是决定性的。“我当时每小时要喝三瓶运动饮料(约1.5升),以此来保持自己的水分,使自己能维持在阈值输出。”Thomas补充道。

在2015年的环法中,窒息的温度再次改写了比赛的进程。当赛程行进到比利牛斯山脉时,气温骤升到49℃。当时尼巴利和康塔多都抱怨道:“爬坡时几乎不能呼吸”。而在第13赛段中,路边温度一度到达61℃(历史最高温度63℃,在2010年)。第11赛段,曾夺得2014年环法总成绩第三的皮诺也受尽了苦头,最终落后于赛段冠军马伊卡21min,“气温升高使我体能迅速地下降,这种感觉延续了好几天。”

在数日激烈的追逐过后,一个海拔爬升3000米的赛段对车手来说已经是噩梦了,更何况还伴随着糟糕的气温。就像在边骑车边蒸桑拿,这滋味一定不好受,更重要的是身体过热会引发许多不良反应。

下面是在高温天气训练的一些建议:

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1、保持水分

把水看作是多余的体重已经是历史了。“我们的目标是保证车手在不脱水的情况下完成比赛,换句话说要保证他们赛后体重的变化在初始的2%以内,”Judith Haudum,BMC车队的营养师解释道。“如果没能达到这一标准,他们比赛的表现就会受到影响。”

缺水理论上会造成以下影响:核心温度升高、肌肉收缩能力降低、碳水化合物吸收不足、因精神疲劳导致的决策失误。

“在环法长达三周的多日赛中,车手会损失大量的汗液和电解质。所以应及时补充水分以保持血液量的充足”运动学家Andy Blow补充道,身体中的钠含量在比赛中起着重要的作用。一个普通成年人的血液含量大概是5升,但这个数字会因水的消耗而发生变化。

环法中,车手们每小时汗液量达到1升很正常,这部分的水量需要及时得到补充,否则粘稠的血液会更难被泵送到身体的各个部位。因此,血液总量的减少会降低车手的心输出量(每分钟心脏泵送血液量),比方说一个车手心脏每次能泵送100ml血量,心率100bpm,那么他的心输出量为10000ml/min。

当你身体脱水时,由于血液量的减少,即使心率上升了心输出量也会呈现下降。这会导致肌肉的氧供应不足,从而很大程度影响你的表现。

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2、补充水分

在一个炎热的赛段中,车手们的汗液量可能多达1.5L/h,具体取决于车手在当天的任务。这意味着你要补充将近9升的水才能保证不损失过量的水分,在理想情况下车手在比赛中应补充8.82升的水。

在环法中,车手从醒来就得关注身体的脱水状态。“每天早晨小便后我们会观察尿液的颜色,通过与尿样图的比对就能知道身体的脱水情况”,Tinkoff车队的Michael Rogers说,“如果显示脱水,最简单的一种方法就是在比赛前不断补水。”

相比之下天空车队有更先进的方法,他们会用尿样检测仪来分析。并且采取一种称为“积极补水”的策略,即主动向车手们提供水而不是等待他们回应。

尿样图法简单,但同时也存在缺陷。达科车队的生化学家 Rob Child说:“我经常得到车手脱水状态的反馈,但这不仅仅是尿样颜色那么简单。其他的因素,比如维生素B的含量高,也会使得尿样偏黄。”一旦辨别出尿样颜色偏深的原因,就要好好利用早餐到发车大约2小时的时间调整身体的水分。Child补充道:“除了水,我们还会调制补充电解质的饮料,把他们放在经标记的瓶子中。这些一般能为车手撑够一段时间,但天气过热时会消耗得更快。”


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3、补充电解质——钠

钠对于车手至关重要,它既能保持血浆的量,还能将水从血液输送到肌肉中。所以要保证车手的饮用水中有一定的钠,以保证身体持续正常工作。

汗中含钠,所以大量出汗会使钠大量流失。汗液量的多少取决于很多因素,比如说你的生长地:澳大利亚人对高温的适应性要比挪威人好,因为他们从小就习惯了这样的环境。体型也会有影响,更多的肌肉意味着你会出更多的汗,单位时间会流失更多的电解质。

前铁人三项运动员Andy Blow认为钠在比赛中影响非常大,他解释道:“一个人体内电解质组成可以变化8到10倍,其含量可划分为21个区间,如果没有采取有效的措施,大量出汗会有许多不利影响。”

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4、注意路况

黑色的沥青路面很容易吸收来自太阳的热量,赛前路面温度很轻易能达到50-80°C。这也表明,路面就像蒸笼一样。当阴凉处的温度为32-40°C时,车手感受到的可能50°C或更高。

在比赛的有些时候,极端的温度可能使路面软化。2003年环法,当时总排名第二来自ONCE车队的Joseba Beloki正从 Col de la Rochette下山,当时正值中午,温度异常高,没有人意料到前方软化的路面。结果不幸的事发生了,Beloki滑倒了,他的股骨、肘部、手腕因此而骨折。从这以后,主办方每次都会派洒水车提前在高温路段降温。

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5、穿合适的衣服

某些带有网眼的衣服能使身体更好的降温,它们能增大空气在皮肤上的流通,促使汗液更快蒸发。“它们冷却效果的确不错,但同时也牺牲了防紫外线能力”Rapha的研发主管Simon Huntsman解释说:“如果选择了带网眼的衣服,那么一定别忘了涂防晒霜。”

其他骑行服生产商也有着不同的方法。比如Sportful是利用特有的冷却面料,能为紫外线提供额外的防护。而当温度升高,它也能有效地控制车手体表温度。

Huntsman还指出“首先一点是衣服的重量,它会影响穿着的舒适感,所以我们会在保证上衣功能完整性的同时减轻衣服的重量。而且还要考虑织物的结构,因为要给车手的运动提供良好的力学环境。”

进入到衣服内部,是一个将水分从体表分离的过程。水的导热性是空气的20多倍,如果汗液一直留在皮肤上那么体表温度就会上升,最终影响到发挥的表现。

应对极度高温,各大厂商都拿出了自己的尖端技术。天空车队选择用Coolmax的面料,它的横截面是花形,这种材质能增大表面积,从而提高汗液蒸发速度。

不同颜色的衣服对热的吸收不同,这就是为什么多数队服都是浅色。但你会发现天空车队还执着于用大面积的黑色,这要得益于由瑞士公司Schoeller开发的Coldblack的技术。Coldblack的面料能够反射可见光和不可见光,相比未经处理的衣服能低5℃。“这意味着给车手带来的痛苦更少。”Huntsman说道。


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6、降低核心温度

在为2008年北京奥运会的准备中,全世界的运动学家们都在关注一个问题:如何应对湿热的天气。其中最前瞻性的想法是由澳大利亚体育学院(AIS)提出的——冰沙疗法。

AIS的研究组招募了12名顶级车手,并尝试用新方法来降低他们的核心温度。经过多次实验后发现,运动员喝了700-1,000毫升的冰沙,体温下降了0.5℃。并且在30分钟的热身后,还能保持不变。

但这个想法一直沉寂着,直到2014年环法。Giant-Alpecin运动科学家Teun提到:“我从AIS的研究中采纳并改编了这个想法,实际表明它的确奏效。”

Teun观察到,由于身体基础温度的降低,车手可以以一定体温维持更长时间。当体温升高到39.5°C左右身体就会罢工,所以必须设法使基础温度降低。“针对不同的人和当时的环境,我们会采取不同的策略。但通常情况下,当气温超过25℃就要考虑采用冰沙疗法,我们发现这能提高车手大约3-8%的发挥水平。在更短更激烈的赛段其效果会更加显著,比如TT赛段。”

研究还表明,冰沙疗法能在赛后帮助恢复。达科车队的性能生化学家Rob Child认为。“天气情况会决定我们如何在赛后给车手补充。有一次比赛十分炎热,我正准备去做冰沙时,仔细想了想,为什么不加入一些缓释的碳水化合物和蛋白质呢?然后我就想到了这个点子:米饭布丁,加上一些蛋白粉,再把它们放入冰箱冷藏。这道餐既能降低核心温度,又能恢复肌肉。但更重要的是,大家都喜欢它。”

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7、保持凉爽

车队会采用的另一种方法冷却身体——冰背心。这种方法可以追溯到1996年亚特兰大奥运会,澳大利亚的运动员在热身时将冰袋放进背心里。而现在这种做法已经很普遍了。

但这种方法带来的效果相对有限,因为它并不能真正降低核心温度,只能为运动员提供感觉上的舒适,所以在生理上影响较少。

崔克车队的教练 Josu Larrazabal说:“在炎热的赛段中,我们会分别派人来送水和腕带,腕带是已经喷洒了冰水并且在冷藏处理过的,将它们绑在手腕或其它需要冷却的地方。这会给车手带来凉意和舒适感。”

许多车队甚至还会给车手提供冰浴,尽管最近的研究指出这会钝化肌肉的适应性,但即使是打着精密算盘的车队也采纳了这种做法。 

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8、适应高温

研究表明,在比核心温度高1℃到2℃的环境中生活4至10天后,健康成年人的身体就会对高温产生适应性,反应为静息核心温度降低、血浆体积增大和出汗率的升高。这种作法在20世纪初就出现了,当时的车手们会在桑拿室中适应高温环境。

随着不断的锻炼和体能的上升,身体会加快适应在高温环境中进行激烈运动。因为对温度的感知越来越敏感,汗液的释放及上述的几种机制都将更快地响应。

“有氧能力的提升也会增大血浆容量和心输出量,”布洛克大学的Stephen Cheung说。 “这最大限度地减少了骨骼肌与皮肤之间血液供给的矛盾。”总之,对Pro们来说,在他们骑上几公里后,身体就能对热环境产生较强的适应能力。

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