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不只是提升踏频!这里有最全面的踩踏知识和训练指南

发布日期:2017-05-02

过去几十年来,运动科学飞速发展,现在职业车手的功率计就和坐垫一样重要。我们会对人类的创造力感叹不已,但现在人们也把关注点从基本的骑行技巧转移到了码表上的那些数字上了,我们反复玩弄着功率计,哪怕1%的功率增长就能让我们欣喜若狂。

但同时,我们对骑行的基础能力——技术的忽视程度也在增加。有人认为,骑得快就行了,姿势并不是很重要,这也是我极力反对的观点。

当我外出骑车时,我发现有七成以上的骑士在踩踏时上身不稳定。但是,说起来也奇怪,从新手到职业车手,总有骑车走不了直线的,甚至还有不会变速的。

骑行技术包括坐姿踩踏、摇车、变速、过弯……它们都不容忽视,但限于篇幅,本文重点描述坐姿踩踏的技术及训练方法。


目录

1. 踩踏技术代表什么?

2. 踩踏的过程完美的踩踏、下踩过程、下死点、上提过程和上死点、脚踝、直上直下;

3. 怎样提高踏频训练、摇车训练、平滑度训练4

踩踏技术代表什么?

踩踏技术是指坐在坐垫上平滑地踩踏,无论在什么样的地形,都能保持流畅。踩踏过程中没有多余的动作,高踩踏技术代表着在同样的功率输出下消耗更少的能量。

完美的踩踏技巧可以说是骑行技巧中最重要的部分了。每个人都渴望能让自己的踩踏过程变得圆滑、均匀,这不仅看起来很流畅,而且能提高你的骑行效率。骑行效率与骑车的耗油量类似,这意味着在同样的功率下,你会消耗更少的能量,也意味着你骑得更快。

踩踏的过程

图片1,来源:bike fit.jpg

毫无疑问,如果你进入车坛已经有一段时间,那你应该听过 “踩踏画圆”很多遍了。

如图,所有自行车项目的踩踏过程都可以建立起模型,为了方便描述,将踩踏位置用表盘的1-12点钟来表示。对于公路车手,坐姿踩踏时功率输出大多数集中在12-5点方向,因为在这个阶段你会募集大多数的发力肌群,髋关节和膝关节伸展,而过了6点钟位置后,小腿、大腿后侧肌群和股直肌会略微发力,加速上提过程。


完美的踩踏?

图片2,来源:bike fit.jpg

巴雷特、马丁和博姆的研究表明进行画圆和上拉脚踏的训练并不能提高效率,上图是两名世界级别的车手在踩踏过程中的发力差异,可以发现他们的踩踏曲线有着很大的不同。所以本文只会在一些关键点给出一些微小建议,如果你觉得这些建议不适合你,也可以不采纳。要多关注自己的感觉,找到最适合自己的踩踏方式。

最终的目标就是解决踩踏过程中的“死点”,包括“上死点(12点处)”和“下死点(6点处)”。

下踩过程

在踩踏圆的上部是你产生最大功率的地方,你需要募集足够多的肌肉来踩下踏板,你可以将脚跟微微下沉,使得你的臀大肌、股后肌群和小腿三头肌充分发力。当你通过12点处时,你的脚趾会慢慢的低于脚踝,但你需要控制住踝关节,使得在下踩过程脚大致处于水平位置。

下死点

当你通过下死点的时候,就如大多数人所说的,像“你要蹭掉脚底下的泥”一样,用腓肠肌和股后肌群往后轻轻拉脚踏,此时你的脚趾大约以10度的倾斜程度向下。

上提过程和上死点

在这个过程中每个人都会损失一定的动量,由于你需要另一条腿下踩发力撑起这条腿。在上提过程中,由于人生理结构的原因,你的膝盖会向外运动一点,这时你可以想象把膝盖向车把的方向推,这样既可以减少膝盖外偏的趋势,又可以减轻另一条腿的负担,还能让上死点过渡更加流畅,从而产生更大的功率。

脚踝

踩踏过程中不要让脚踝比脚尖高太多,这样能够保持比较均匀的功率输出。

直上直下

从正面看,你踩踏的那只腿应该是垂直运动的,而不应该是有着左右晃动的膝盖和摇摆的臀部。你的髋关节、膝盖和踝关节应该大致在一条竖直线上(但有小部分人不是这样)。你可以在骑行台前摆一面镜子观察自己的踩踏。


怎样提高

当运动员的赛季从三月开始之后,就要更多地关注功率数值,而对这些数值的产生,即踩踏技术关注较少。所以,最好是在时间充裕、对运动表现期望较低的基础期(一般是11月-3月),通过一些高质量的技术训练来提高踩踏能力。

需要注意的是,踩踏训练最好在训练开始的时候进行,因为疲劳会使得很难保持住良好的姿势,这样错误的姿势形成肌肉记忆之后就很难改变,所以在踩踏训练前最好确保自己处于良好的状态。下面介绍三类方法。

平滑度训练

这个训练不需要精心的设计,只要你在进行二区和三区的训练,都可以进行。几乎任何人都能在平路上踩出300W的功率,但每个人消耗的能量也不同,而进行踩踏训练的目的就是在保持一定功率(如300W)的同时,尽可能地减少自身消耗的能量。这时候你要注意保持良好的状态:

保持你的肩膀放松,不要耸肩。手臂保持微屈,上身放松。

均匀的深呼吸。对于节奏训练,这是很重要的一件事。

多变速。不要总是重踩大齿比,随着地形的变化要及时改变。

当你疲劳时就会变得不敏感,姿势就会变形,而这对于多变的比赛而言是不利的。当赛季一开始,你就会发现这的问题十分严重,所以不妨在冬天就开始着手解决这个问题。

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高踏频训练

1、在下坡或者是调节至较低阻力的骑行台上,用1min的时间不断地提高踏频至最大值(此时你的身体仍能保持稳定),保持最大踏频直至你无法坚持为止。随着踏频的提高,试着放松你的小腿和脚,尤其是脚趾,组间最少休息3 min。

2、以高踏频结束的长距离训练:每周进行一次2-4h的长距离的骑行,持续时间大约是你日平均训练时长的两倍,在最后45min做6组1min的训练,负荷强度训练三区(88-90%FTP),踏频达到110rpm以上。每次负荷之间休息恢复1min,所以节奏会非常快。在长距离骑行快结束的时候,人们由于疲劳会倾向于降低踏频,高踏频训练既可以减弱这种倾向,却不会带来很大的负荷。

楚雄

低踏频训练

低踏频,功率一定的情况下意味着高力矩,一般保持在三区(85-88%FTP),能增长力量、踩踏稳定性,改善Ⅰ型肌纤维的募集能力,提高有氧能力:

首先在一区和二区热身,进行4-6组×4min的训练,负荷阶段踏频保持在50-60rpm,功率在三区,每次负荷之间休息3min。

训练最好在中等坡度的山坡上进行,不仅为了提高功率输出,同时也为了保持平滑均匀的踩踏周期和放松的上半身。

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摇车训练

最后一种就是摇车训练,摇车可以说是骑行或比赛中不可或缺的一项技术。人们总是不能舒服地摇车,无论你是一名山地、公路还是双修车手,摇车都是一个必备的技能。如果你的摇车不太好看,那么你可能要针对它进行一些训练。

摇车的姿势有许多种,比如可以分为爬坡摇车、平路冲刺摇车和放松型摇车,相关的教程也有很多,但笔者对其不准备详细介绍,原因有两点:第一,大多数人摇车的时间很短,摇车时间占总骑行时间5%已经算比较多了;第二,每个人的骨骼结构、肌肉发达程度、柔韧性、协调性等等千差外别,也没有一个固定的标准。所以,如果你不是一名冲刺手或康塔多一样的爬坡手,那么就不必过于纠结摇车的姿势。只要多摇就行了,无论你用什么方法训练。但是,一旦你的膝关节和踝关节有任何不适,那么就要立即停止摇车,尽量避免运动损伤的发生。

选一个合适的时间,你既可以在起伏路的爬坡上进行几分钟的摇车,也可以进行坐踩1min摇车30s交替。训练时你要持续观察,在大多数人忽视的,就是让车走直线。虽然这听起来很不可思议,但每次我骑车的时候都能看见这种现象。


参考资料:trainingpeaks、《自行车训练圣经》、《BIKE FIT》、Highland training

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