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冬季怎么练? 冬季训练完整指南(二)

发布日期:2016-11-30

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接上文:冬季训练完整指南(一):走出家门,去骑车吧!

5.计划决定成功

找一个初冬的晚上,翘起二郎腿细细品味一杯热巧克力——在展望你的冬季训练之前先来回想下你夏季的状态,接着你会觉得时光飞逝,似乎春天和夏天马上就要到来。

自行车教练及前职业运动员Dave Lloyd认为,设置训练目标是执教过程中的重要部分,他确信所有他训练过的运动员都会明白它的重要性。“评估一下今年做得好的和不尽人意的地方,并且不要忽视自己的任何弱点,”他说。“寻找新的目标,或是完成你未完成的目标,这很重要。这将会给你在寒冷而潮湿的冬天出去的动力,而不是仅仅通过纸上谈兵。”

聘请教练的费用大约在30到120欧元一个月,这可能是发掘你巨大潜力最好的方式。你应该这样想:六个月的培训费用远远低于你对轮组的升级,但它会让你明显的骑起来更好。

如果你只是负担不起聘请教练的费用(或是你不能跟对象说清楚聘请一位教练的真正原因),这有一个对训练计划的快速指南——你可以按照下面的步骤来设置你冬季训练的目标……

-反思:回顾你在重要 比赛或是日常骑行中的表现。哪些是做得好的?哪些又是失败的呢?有没有达到你的预期呢,如果没有,原因在哪?

-专注:确定在下个阶段的几场比赛,作为你要专注的目标。这些比赛以及你将要达到的预期水平,将成为你的长期目标。

-训练:计算出来你每周能给训练留出多少时间。不要忘了把上下班的时间考虑在内,而且结果要尽可能的真实,符合自己的实际。如果你知道自己不能早起,还非要把计划定在5点钟起床就没有意义了。

-计划:根据你的长期目标和时间表来构建一个合理的周训练计划。有一些很优秀的自行车训练相关书籍可以帮助到你,比如说Joe Friel的《自行车训练圣经》、Edmund Burke 的《Serious Cycling》以及Hunter Allen和 Andrew Coggan的《Training And Racing with A Power Meter》同时也有在线网页比如www.trainingpeaks.com

目标:这包含了计划中的一些中期目标:这些可以是短途的骑行、次要的比赛或者是减脂训练。这都将成为能达到你最终目标的垫脚石。每周又设立四五个短期目标:完成你本周的所有训练部分,在周末杜绝甜食,每次骑完之后将车擦干净等等……所有这些都将促使你离最终目标更近一步。把这些目标都写下来,并且贴在你每天都一定能看到的地方。

保持自我激励的一个好方法是预订一个3月初的训练营作为通过了冬季训练的奖励。在整个冬天无数个公里的锤炼之后,你将能感受到这美妙的春天和自己应得的温暖。这个训练营的目的在于保持体能,而不是为了提高。

你也可以选择发起一个属于你自己的训练营。你不需要计划远行,只需要在周末与几个朋友抱着轻松的心态去骑一骑不一样的路线,就是一个很棒的方式来保持新鲜感。如果你还是准备出远门,最好去身边认识的骑友们推荐的营队,或者自己在论坛上做一些研究,以确保你最终有一个最好的体验。 

心率训练

6.骑得更快

对于职业车手而言,冬季都意味着长时间低强度的基础体能训练以及踩踏效率的提高。但你不是职业车手,如果你的夏天都是在休闲骑中度过,你的巡航能力虽然有所提高,但离整体的提高还相距甚远。如果是这样的话,自行车教练Marc Laithwaite建议你选择适合自己的冬季训练以提高你的最高速度。

进行规律的节奏区间训练会使你在一个高强度水平下维持更长的时间:爬坡更快,缩短与前方集团的差距,并且能更快速的驶向前方。节奏区间训练也可以很容易的在你的日常通勤中练习。

“节奏区间就是指低于某个你的FTP以保持有氧系统的工作,”Marc说。“首先你需要一个预先区间来作为热身,接着维持稍低于FTP骑20分钟,最后适当的冷身。”

“如果你有功率计的话,在骑行台上尽全力踩踏20分钟的平均功率就是FTP。那么你的节奏区间就应该属于这个数值的90-95%。你也可以利用心率(通过同样的方法记录你20分钟的平均心率,那么节奏区间是在这个数值减3到2)但更可靠的方法是RPE——你觉得你能在20分钟骑到多大的强度?那就维持在稍稍低于那个强度。了解自己的强度水平至关重要:高于或低于这一阈值都不能在生理的强化上达到理想的效果。


莫克斯

7.骑得更强

如果在夏天你没有好好训练耐力,那就不要放过冬天这个耐力训练的好时候。长而平稳的耐力训练与猛烈快速的冲刺训练截然不同,它会帮助你提高耐力,并且让你能骑得更远。”大部分车手都专注于如何骑得更快,而实际上他们在中途就渐渐慢了下来,“Marc Laithwaite教练说。“这都跟踩踏效率和基础体能有关。”

在长而平稳的骑行中,监测自身的体力并且根据情况调整为合适的强度需要高层次的训练才能达到。使用功率计你将以56-75%的FTP,心率则是最大心率的69-83%,而如果你是根据感知强度,那么腿部疲劳应该不明显,并且你还能够保持边骑边说话。

重要的是你需要在全程保持这一强度而不是高于或低于这一强度,还要选择合适的路线,比如说不要有陡坡,也不要和你队友的比赛,以确保你维持在足够低的强度。对于新的骑手来说从90分钟开始训练较为合适,随着能力增强不断提高,但对更强的车手来说,应该将训练时间增加到4-6小时。 

环福州

8.投入集体的怀抱

在冬季的马路上,一队人远比一个人骑要引人注目。如果你遇到麻烦了也会有人提供帮助。如果你约了其他骑友同行,你也更乐意从温暖的被窝中爬起来。并且,一队人骑也会更有趣,你会感觉时间过得飞快。

加入一个俱乐部是学习集体骑行的礼仪和技巧的一种方式,而且还会交到一群志同道合的队友。一些非正式的游戏或比赛能够增添一些乐趣:选定一个人当作“兔子”,他只能一个人骑,然后剩下的人一起合作去追赶他;在俱乐部中选出冲刺王和爬坡王,并且设计俱乐部独特的绿衫和圆点衫。

在一个周日的早晨骑三或四个小时是一个挑战,所以这时你可以叫上你的队员和你一起。在你自己看来很艰难的事情,集体中大家一起做反倒会很有趣。队伍中大家应该相互支持:爬坡时在山顶重新会和。如果有人爆胎了就集体停下,确保队伍里没有人会被落下,能力较强的车手可以继续向前骑,然后再折返。

确保你的包里有一些功能饮料和食物,一对备用内胎和一个组合工具,这样你才能放心的出门。享受沿途的欢声笑语,目的地很快就到了。在冬天尝试做成一件事。比如有很多可靠的试验可以来测试你的体格。你甚至可以停下来放松几天,让身体充分恢复,只是不要停下来太久。 

室内训练

9.善用骑行台

当天气真的不适合外出骑车时,利用骑行台在室内训练是安全高效的。首先确保骑行台安装正确并且适合训练,加上良好通风和一台风扇就比较完美了。注意保护你的车子不被汗水腐蚀,并且准备一条专门用于骑行台上的外胎。选择合适的训练区间:骑行台上训练耐力区间通常很痛苦,激烈而短程的间隔训练是比较理想的。下面是一个示例。

-10分钟热身,并且需要在后5分钟逐渐增加强度

-每20秒全力踩踏然后休息10秒 做8组

-10分钟轻松踩踏冷却身体

音乐可以给你动力,使无味的训练变得更加轻松。特别当你着听喜欢的歌时,这种喜悦的心情能让你调整到熟悉的节奏中从而使踏频达到合适值(通常在80-100rpm)。你甚至可以根据音乐的律动创建一个间歇训练的歌单,通过音轨快速缓慢的交替变化来驱动你的训练。

伦敦布鲁内尔大学的Costas Karageorghis博士研究了音乐与运动之间的关系:“虽然音乐不能实际减少高强度训练的疲劳,但它通过塑造大脑对疲劳感的认知而使艰苦的训练变得更有趣了。” 

一台基本的骑行台就可以满足你做上述的日常训练,但如果你不能忍受一直盯着墙壁,那就买一个虚拟现实教练。连接到你的电脑,就可以在家里“爬阿尔卑斯山”或者和你的朋友比赛。注意不要训练过度,高强度训练应该放在之后的日子进行,冬天首先从耐力训练开始。 


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10.每四周放松一下

每四周都休息一段时间很重要,这能保持你的新鲜感同时也能给自己一个恢复的时间,你的机体会适应你做过的所有训练。记住,恢复周也是训练的一部分。

在恢复周内,你可以改善睡眠,陪伴家人以及协调好其它没来得及完成的事务。在这段时间里,训练减半,并确保至少有两天休息的时间。 

山地车技术

11.去越野吧!

去尝试越野,在林道中穿行是提高你控车、体能和踩踏技巧的好方法。山地车和公路越野赛冠军Nick Craig认为在冬季越野是保持车感最好的方式。“如果你喜欢比赛,公路越野就是在冬季最好的方式来提高你的比赛成绩。在冬季参加一次公路越野赛,我可以保证你会有所成长。”

从体能的角度考虑,越野能提高骑车特需的力量。当遇到阻力更大的路面时,更宽的轮胎会让你感觉像坐在一张魔毯上一样顺畅。如果遇到光秃的坡道,记住不要摇车因为你很有可能侧滑,这会迫使你学会运用坐姿踩踏。而当你重新回到公路上时,这些经验就会转换成高效的爬坡技巧。

没有了道路上四处穿行的车辆,你也可以来探索不被刹车限制的感觉。过弯时把脚踏外侧抬高内侧降低,捏刹车过猛这些坏习惯可能会使你在湿滑的野路上摔车,但正因如此你会迅速改正过来。最重要的是,飞驰在冬天的林道中可以让你重新找到满身是泥的孩子般的喜悦! 

翻译、校对:五十二、山马

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