欢迎光临美骑! [请登录] | [免费注册]

联系客服

如何用泡沫轴放松骑行后的酸痛肌肉?

发布日期:2016-11-22

在开篇之前,先做个小调查,你们在骑行前后会进行热身和拉伸吗?

[app_vote]6[/app_vote]

本篇算是承接之前的《集齐4个按摩棒,让你在家也能做“马杀鸡”》,来详细说说骑行后如何用泡沫轴进行放松按摩。

首先,市售的泡沫轴一般是以下几种:

1、普通聚乙烯泡沫轴(EPE)

泡沫轴

最入门级的泡沫轴,价格较为便宜,重量比较轻(便于携带),很适合新手使用。但是比较容易损坏,而且因为密度低、硬度低、没有凸点,因此刺激的作用并不大,想要达到深层次肌肉放松的朋友不推荐这款。

2、乙烯-醋酸乙烯共聚物(EVA)泡沫轴

泡沫轴

外观和上面的EPE泡沫轴较为相似,但价格会稍微贵一些,如果去淘宝搜索泡沫轴,跳出来最多的就是这类泡沫轴;相比EPE,EVA的泡沫轴硬度要大些,密度也较高,因此耐用度和刺激力度也较EVA的会高一些。

3、狼牙棒泡沫轴

泡沫轴

看着就很给力的一款泡沫轴,使用的时候绝对能感受到它深深的穿透感,但不推荐自己在家使用,因为它对力度的掌控和动作的要求比较高,推荐有经验的人帮忙按摩,不然用得不好反而会伤及身体和肌肉。

4、网格/浮点泡沫轴

泡沫轴

它兼具了EVA泡沫轴的质地和狼牙棒泡沫轴的力度,但是比起EVA更耐用、比起狼牙更安全,因此非常适合在家自己使用!(Max用的就是这一款)


使用泡沫轴按摩,其实也就是给僵硬的肌肉和筋膜按摩,帮助它变得放松,重新恢复柔软。筋膜是贯穿身体的一层紧密结缔组织,它包绕着肌肉、群、血管、神经。筋膜可分为3层,分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜,它们延绵不断贯穿身体上下。由于肌肉及筋膜包含较多弹性组织,因此,放松这些组织对提高柔韧性具有十分重要的意义。不良姿态、肌肉不平衡、运动创伤、过度训练、休息不足及营养不良都会使肌肉内筋膜组织粘合在一起,产生纤维性粘连,降低肌肉弹性及形成触发点(Trigger Point),又称为激痛直或扳机点。这些触发点会使肌纤维持续紧张,影响或改变关节活动,从而改变正常神经回馈至中枢神经系统,降低肌肉神经系统的有效性。导致肌肉疲劳、运动受限以及受伤。由于泡沫轴是圆柱形状及硬度适中,因此能作为简单自我筋膜放松工具,随时随地放松紧张肌肉,缓解触发点,增加肌肉弹性,改善及预防慢性疼痛。

1、股四头肌放松

股四头肌

“发动机”(大小腿,但Max觉得在大多数情况下,指的都是大腿吧)可谓是骑行者的命脉,我们的大腿上分布着几个肌群:前侧有股四头肌,后面有股二头肌,内侧有缝匠肌、内收大肌等,它们都属于大肌群的一部分,而要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

泡沫轴按摩股四头肌

在用泡沫轴放松股四头肌时,首先收紧腹部,保持核心稳定,双腿自然伸直,用平板撑作为起始姿势(千万别塌腰),把泡沫轴放在大腿下面,缓慢,注意是要缓慢上下移动身体,使泡沫轴在大腿正前侧来回滚动,在痛点处停留20—30秒。

你可以将整个动作分成两个阶段,效果可能会更好,第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动;第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

2、髂胫束放松

髂胫束

▲《进击的巨人》即视感,上图红色线所指的就是髂胫束

髂胫束(iliotibial tract),之前在《骑行健康知识:膝盖疼痛问题与处理方法》里也简单解释过这个名词,它是一个筋膜组织,包绕着大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分,位于大腿外侧,起自大腿外侧臀部下,止点在膝关节外侧小腿上。很多骑行、跑步和登山爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合征(Iliotibial Band Syndrome ,简称ITBS),(当然造成疼痛的原因也有很多,比如膝盖外侧副韧带损伤,外侧半月板损伤,腘绳肌下端肌腱损伤等等,本文只针对髂胫束摩擦综合征),也就是俗称的跑者膝。

泡沫轴按摩髂胫束

在按摩的时候,先侧卧于垫子上,泡沫轴位于下侧腿的大腿外侧,上侧腿交叉于立于身体前方维持稳定,下侧手屈肘90°,并伴随肩外展90°,发力支撑起身体,使身体侧面悬空。缓慢上下移动身体,使泡沫轴在大腿外侧来回滚动。维持动作30—60秒。

同样的,将整个动作分成两个阶段效果可能会更好,第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动;第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

(说个题外话,髂胫束这个玩意确实很值得我们加强重视,不然就会像Max现在一样被它折磨得头痛无比。最开始是在骑车的时候觉得膝盖疼,于是买了两个LP的护膝,戴上确实有点作用,但这玩意也不能一直戴着,而且也没有去做针对性的强化锻炼,直到去年开始晚上夜跑,跑5公里以后膝盖的疼痛就很明显了,才意识到这是一个严重的问题,一直折腾到现在也还没有完全康复,真是血泪啊)

3、臀大肌放松

臀大肌

私以为,臀部也是“发动机”的一部分,把臀部练起来,不仅仅是为了视觉上的好看,更重要的是能提高你的核心稳定性。久坐和长时间骑行都会导致臀大肌紧张,感觉屁股疼,不放松的话有可能会髂胫束进而造成膝关节外侧疼痛。

泡沫轴按摩臀大肌

放松的方法是坐在泡沫轴上,双腿分开与肩同宽,膝关节屈90°,双脚与地面完全接触,双手位于身体后侧,维持身体平衡,来回滚动泡沫轴,维持30—60秒。

4、腘绳肌放松

腘绳肌

腘绳肌(hamstring tendon)包括半腱肌、半膜肌、股二头肌,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。这是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群,它的紧张也会导致你大腿无力。

泡沫轴按摩股二头肌、腘绳肌

按摩时背部挺直,双手打开撑地,大约与肩同宽,微微曲肘,一条腿屈起,踩实地面,另一条腿压在泡沫轴上,缓慢移动身体。

5、腰背部肌肉放松

背部肌群

图片©硬派健身

背部肌群包括斜方肌、肩胛肌群、背阔肌和竖直肌,很多人也曾有过在骑行中出现背部疼痛,这有可能是你负重过大,或者是核心肌群不够强等原因,具体可以参看《骑行健康知识:山地骑行背部疼痛原因与预防方法》

泡沫轴按摩背部肌群

在放松时,先仰卧,用肩胛骨压着泡沫轴,肩膀放松自然下沉,双腿分开与肩同宽,膝关节屈90°,臀部与垫面相接触,双手放于头部后侧(也可不放),泡沫轴位于中背部。缓缓的伸展上背部,注意下背部不应伸展,仅为上背部。缓缓的上下滚动泡沫轴,并在泡沫轴滚动到不同位置的时候伸展上背部,以使脊柱在不同位置进行伸展,整个动作过程中下背部不应呈现出伸展状态(反弓形)——就是收紧腹部,下巴微收,保持脊柱中立位,头不要往上或往下伸,以免给颈椎造成压力。

以上就是几个针对骑行者的泡沫轴放松按摩动作,其实简而言之就是哪里疼痛按哪里,但要注意的是,在滚动时,速度不要太快,不然放松不到深沉肌肉;遇到痛点时,停留20—30秒就够了,不是越久越好,更加不要直接按摩痛点,其他地方都不管。最后,在按摩全程记得保持腹部收紧,核心稳定,身心放松,正常呼吸不要憋气,把以上5个动作做3轮,就差不多达到目的了。

关于泡沫轴的按摩练习其实还有很多,具体可自行上网搜索学习,祝大家早日摆脱身体疼痛。

自行车商城http://www.bicyc.com/

© 2001~2017 All rights reserved  美骑易购商城
如您在购物过程中有任何疑问,请联系我们的 在线客服 工作时间:周一至周日 9:00-24:00

 

Powered by ShopEx v4.8.5 |Gzip enabled 粤ICP备12045810号

购物车

0

购物车

  • 联系我们

    客服咨询

    客服咨询

    客服咨询

    QQ群 69581372

    服务热线 4006-517-020

    客服在线时间

    周一至周五:

    9:00am-22:00pm

    周六周日:

    9:00am-18:00pm

  • 返回顶部