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用心良苦:揭秘单次训练的主体 持续训练&间歇训练

发布日期:2016-10-26

之前我们充分了解了一次训练或比赛前后的热身和冷身活动,那么现在就要开始进入训练最重要的部分——训练主体了。训练主体的设置是为了提高你的特定能力,如肌肉耐力、无氧耐力、爆发力等等。那么它到底有几种类别和形式,又该怎么设置呢?这篇文章会对你有些帮助。


单次训练的主体

我们通常进行的训练可以分为,持续训练和间歇训练。

持续训练法是指负荷强度较低、时间较长并且无间断进行练习的训练方法。在运动员中这是最常见的一种训练方式,一旦热身完成,你只需要把心率维持在你的目标强度区间中,直到达到了计划时间就OK了。比如之前提到的,有氧阈值训练就是指心率略微保持在有氧阈值心率(AeT HR)之上的持续性训练,它能提高你的基础有氧能力。

自行车训练,间歇训练,耐力训练

▲训练的强度分级

那么为什么要进行间歇训练呢?当然在任何心率区间,都可以进行持续性训练,但越高的区间你能保持的时间就越短。可能你能在心率区间1能保持几个小时,但你却只能在心率区间5b保持几分钟。所以为了充分提高身体在各个区间的能力,我们需要把一次针对目标区间能力的持续训练分成多个部分,中间设置多次轻松简单的休息恢复,这样既能使疲劳处于可承受的范围之内,同时又能增加在目标区间的总训练时间,从而最大化训练效益,这就是进行间歇训练的原因。

下面先解释一下关于间歇训练的名词,为了防止混淆,我们将间歇训练分为,负荷阶段(work interval, WI)和恢复阶段(recovery interval, RI),从字面意思上就能理解,负荷阶段就是指,你开始发力并且心率达到并维持在某个区间的高强度(相对恢复阶段而言)阶段,而恢复阶段就是指负荷阶段之间短暂的休息过程,在这段休息时间中既可以进行积极性恢复也可以进行消极性恢复。

间歇训练通常又能分成3种,分类的依据是他们依靠的三种能量供应系统——磷酸原系统(ATP-CP)、无氧酵解系统(乳酸系统)和有氧系统。我们的训练能提高体能,一部分也是在提高各个供能系统的能力。(译注:下面的内容删除了对原理的生理学解释,只保留最后的结论,方便理解)

磷酸原系统

磷酸原系统是能量的一种快速供应系统,在短时间内能提供巨大的能量,但只能持续供应几秒钟。磷酸原间歇训练(简称CP间歇训练)可以极大提高肌肉的爆发力,训练的负荷阶段一般在6到12秒之间,并且要用尽全力达到最大的强度。然而恢复阶段的时间却特别长,一般在3到5分钟之间,因为磷酸原的恢复特别缓慢。身体有足够的时间完成磷酸原的恢复,才能保证下一次训练的进行。

在这个训练中并不能作为有效的监测指标,因为心率的变化是十分缓慢的,可能你的训练结束了,结果心率却还是在很低的阶段。所以只能根据RPE来控制强度了。

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无氧酵解系统

处于磷酸原系统和有氧系统之间,无氧系统间歇训练一般有两种。

1)摄氧量间歇训练:它能极大地提高你在最大摄氧量时的运动表现,而最大摄氧量是反映有氧能力的一个很好的指标。因为你在一个非常高的心率(区间5b)下,心脏泵血能力会受到极大的刺激并且产生巨大的提升。它的负荷时间在3到5分钟之间,心率要达到区间5b。恢复时间和负荷时间相同。但游泳项目是个例外,因为在游泳池中,水对身体的压力可以让你更快的恢复,所以游泳运动员的恢复时间应该要短一些。很多运动员,在一周之内可以进行两次这样的训练,但两项之间间隔要在48个小时以上。

2)乳酸耐受力间歇训练:它的主要目的是为了增加乳酸排除的速度,提高你的乳酸耐受力,即提高你在全身肌肉灼烧状态下的耐受力。训练可以在平坦的路面、轻微上坡或逆风的情况下进行,在充分的热身后开始4-8 次训练,每次负荷时间90到120秒,心率要达到区间5c。恢复时间是负荷时间的2.5 倍。整组中负荷时间之和不能超过12 min,保守地进行这项训练,以6 min的负荷时间开始,每周增加的负荷时间不超过2 min,每周最多进行一次训练,并且在训练后最少休息48 h,如果你在3 次后心率无法到达区间5c,停止训练。如果你开始自行车训练时间没有超过两年的话,不要进行此训练。

自行车训练日志

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有氧系统

和发展磷酸原系统的间歇训练不同,提高有氧能力的间歇训练有着非常长的负荷阶段,一般在6到12分钟,甚至可以更长,强度在区间3、4和5a。恢复阶段只有负荷阶段的四分之一,比如说你的负荷时间是12分钟,那么你的恢复时间就应该是3分钟。这种间歇训练通常也被称为是巡航间歇训练,它能极大地提高你在乳酸阈值附近的运动表现。

以上就是常见的针对3种供能系统而设计的间歇训练。当然,你也可以依次进行两种或者两种以上的训练,比如,你可以先做CP间歇训练,再开始最大摄氧量间歇训练。或者你可以先进行最大摄氧量间歇训练,然后再进行巡航间歇训练。但无论你怎么搭配,你都要保证先进行更高强度更大功率的部分,因为在肌肉疲劳的时候最容易受伤,这样可以将受伤的概率降到最低。

并且你要意识到,最大摄氧量间歇训练只要持续6到8周就能达到最好的效果。而乳酸耐受力间歇训练,只要4到6周就能达到最好的效果。超过了这个范围,意味着你会大幅度增加受伤、过度训练还有体力耗尽的可能性,所以你只能在重要赛事的前几周开始进行这些间歇训练。举例来说,如果你一年有3场重要的比赛的话,你最多能有24周进行最大摄氧量进行训练,而这对于业余车手来说训练压力已经非常大了,甚至可能会出现过度训练的情况。所以在制定计划的时候要量力而行,不要强迫自己。

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