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如何快速建立基础里程:一份4周的自行车训练计划

发布日期:2016-10-09

tempo,间歇训练,耐力训练

纯粹主义者鼓吹:为了即将开始的赛季做好准备,你需要连续六周的低心率训练;除了低强度训练之外,什么都不需要做。

“对于PRO佬,他们每周骑行20-30个小时,长距离低强度的骑行是合适的。”职业教练Jeb Stewart说道,“但是如果你一周用尽全力只能挤出10个小时左右的骑行时间的话,长时间的低强度只会降低你的训练效率。因为你在车座上的时间太短,如果再加入数个小时的低强度骑行,那你的训练强度就太低了。要知道,3个小时的耐力训练和90分钟的速度训练所产生的压力差不多。”

下面我们介绍的是Stewart的四周训练计划,会帮助你在赛季前打好基础,避免赛季初的伤痛。要注意的是每次骑行前后需要热身和冷身,而每组间歇训练期间也需要5分钟的恢复时间。

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▲前两周的训练计划,强度慢慢上升

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▲后两周的训练计划,可以看到第四周强度下降

:Tempo区间

76%-90%的阈值功率(30分钟计时赛平均功率)或84%-94%的阈值心率(30分钟计时赛的平均心率);

自体疲劳程度感觉的3-4级,一共十个等级;在这个等级下,你可以分几次说出完整的句子,而呼吸稍微有些沉重;

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▲RPE量表

Tempo是位于有氧区间的顶部,因此疲劳会来的更快一些;

当一个人骑行的时候,维持这个区间需要一定的努力和专心;

呼吸程度比区间二的耐力骑行更深;

连续几天的Tempo骑行是可以的,要看你在这个区间内维持了多久。

在Tempo区间训练时,身体的生理适应:

增加肌肉糖原储存;

增加线粒体;

提升乳酸阈值;

让部分快肌纤维代替慢肌纤维(从iiB型转化为iia型)。

在Tempo区间训练额外的收获:

增加心脏每博输出;

增加血液容量;

改善肌糖原储存。

室内训练

▲刚开始尝试踏频训练的时候,可以先在台子上进行,这样可以专注于踩踏本身。

高踏频训练:

在一定范围内快速踩踏,能提升踩踏效率和增加工作强度。

大齿比Tempo:

在大齿比低踏频骑行时候保持在Tempo区间内(如果膝盖不适,恢复正常踏频的Tempo训练)。

耐力骑行:

在耐力区间内骑行2-5个小时,踏频保持在舒适区间内。增加肌肉耐力、有氧能力、燃脂能力。56%-75%阈值功率,或者69%-83%阈值心率。

山地骑行:

在山脉间骑行时,强度保持在耐力骑行和Tempo之间交替,能提升各方面的总体能力。

动态恢复区间:

小于LTHR的68%或小于阈值功率的55%。

推荐阅读:乳酸阈值心率LTHR

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