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这7个细节可能正在损害你的膝盖

发布日期:2016-09-28

膝盖 损伤 疼痛

 拍摄:NESHA HUMES

骑行是一种剧烈程度相对较低的运动(美骑编辑LY注:我才不信,才不信,不信, 信……),这也是人们选择骑行的一个重要原因。然而,骑行同时也是高度重复性的:你的腿部以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动。当骑行中存在一些细微的问题时,比如车不合身或者骑行动作不规范,在长时间的骑行下,这些问题会被放大,从而使膝盖产生明显的疼痛——这是骑行运动中最常见的问题。

科学研究表明,超过40%的车手都经历过因过度使用膝盖某个部位而导致的膝盖疼痛。现在,我们来看看引起膝盖疼痛的背后有哪些罪魁祸首,并纠正这些问题,让你远离膝盖疼痛。

1、骑行强度上升过快

膝盖 损伤 疼痛

拍摄:SKEEZE/PIXABAY

当你突然大幅增加骑行的距离、速度和强度时,你的身体还没有为这样的变化准备好,并因此产生膝盖的不适。解决这个问题的一个方法就是缓和、稳健地提高你骑行的距离、强度和时间。

“你需要注意的是不要过快加强你的骑行强度。”匹克教练团队的创始人Hunter Allen说:“如果你之前能适应每周骑行的距离为40英里,请不要在下周就加到80英里。”并且在骑行之前,你需要正确地热身,使你的肌肉和关节得到适当的预热,同时,你也有充足的时间使关节得到自润滑。

2、  不正确的车座位置和高度

膝盖 损伤 疼痛

拍摄:DENIS DEFREYNE/FLICKR

不正确的车座位置、高度可导致膝盖受到过大压力和磨损,从而形成疼痛。那么,怎样快速检查你的车座是否在正确的位置呢?

把脚踏调整到6点钟和12点钟方向,然后将脚后跟置于下方的脚踏。这时,你的腿应该是完全伸直的,当你骑行时,就会产生20-30度的膝盖弯曲。而当脚踏在3点和9点钟方向时,前脚的膝盖应该在脚掌的正上方。

“这里可以通过经验法则快速判断,如果出现膝盖正面疼痛,就应该提高车座的高度或者将其向远离车把的方向平移。而如果膝盖的后面疼痛,就试试略微降低车座的高度或者把车座向靠近车把的方向平移。”Bresnick还说:“就算只调整了毫米级的距离,也能对效果造成相当大的影响,所以一次的调整不宜过大。”如果即使你遵守了正确的方法骑行,却仍然导致膝盖(或者其他的什么部位)疼痛,那么建议你将车交给专业人士调整。


3、不正确的变速操作

膝盖 损伤 疼痛

拍摄:SKEEZE/PIXABAY

高齿比下的低踏频(每分钟60-75次)使你的膝盖在每一次踩踏中承受更大压力。调整变速器使你的踏频提高到每分钟80次以上,能在一定程度上减少对膝盖的损伤。同时,高踏频骑行还有一个好处——提高你的耐力。

4、核心肌群强度不足

骑行 膝盖 疼痛 损伤

▲平板支撑能有效锻炼核心肌群

看到这里你可能会问,核心肌群与膝盖有什么关联?核心肌群包括了臀部、臀大肌,是骑行时动力驱动的根基,它使你在骑行时更加稳定(用其他例子比喻,如果你是一台强力的挖土机,那么核心肌群就是稳若盘石的底座)。

一项研究对比了15名自行车手后发现,如果自行车手的核心肌群已经疲劳,骑行时,腿部将会明显向两边晃动,并导致关节承受更大的压力和摩擦,从而产生膝盖疼痛。所以,有规律地锻炼你的核心肌群,并保持它们的强健和耐力,能对减少膝盖疼痛有一定的帮助。

5、你的腿部肌肉没有充分舒展开

骑行 膝盖 疼痛 损伤

▲骑行前适当拉伸腿部肌肉,能使其在骑行过程中充分舒展开

如果你的肌肉没有得到足够大的活动范围,当你骑行时,你的膝盖骨将无法沿着正确的轨迹运行,可能会加大膝盖内部的摩擦,并导致膝盖疼痛。适当拉伸或者使用泡沫轴锻炼大腿重要肌肉,同时规律地按摩,使你的肌肉脱离粘滞状态,从而充分舒展,能使你在骑行时远离膝盖疼痛。

6、你的锁片可能需要调整

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拍摄:GLORY CYCLES/PICASA

脚掌位置会对你的膝盖有直接影响。所以,锁片调试就变为十分重要。调整锁片时,应当使你的前脚掌(编注:此处原文为“ball of foot”,WIKI百科解释为脚趾与足弓之间的部分,也是踮起脚时,承受身体重量的部分)正好位于锁踏轴的正上方。同时,不自然的踩踏角度(比如外八字、内八字)会对膝盖的某些部位造成更大压力,因此,应调整锁片的角度与平时自然行走时的角度一致。

当调整锁踏的浮动范围时,更多的浮动并不意味着有更好的表现,这是因为膝盖也有了更大的活动范围,这样不仅浪费了一部分功率,也会加大关节的磨损。

如果有兴趣深度了解锁片的调整,可以看看这几篇:

《自行车足下谜案<4>——牵一发,动全身!(上)》

《自行车足下谜案<5>:牵一发,动全身!(中)》

《公路车足下谜案<6>——牵一发,动全身!(下)》

骑行 膝盖 疼痛 损伤

▲正确的深蹲能使你远离膝盖疼痛

7、不正确的深蹲

如何正确地深蹲是一个饱受争议的话题,但所有人都承认,无论在深蹲时向后靠或者向前将重心放在脚趾上,都是错误的。前美国自行车力量训练顾问Harvey Newton说:“保持你的脚掌有一定的调整空间,并且不要抬起你的脚后跟,否则你将身体的一部分重量分担给了膝盖。”

同时,只蹲至半程也会比完全深蹲对膝盖的压力更大。因此,不要试图控制蹲的深度,否则,会加重膝盖损伤。

如果想要了解更多有关膝盖的损伤原因和种类,可以参考这篇:

《骑行健康知识:膝盖疼痛问题与处理方法》

自行车网http://www.bicyc.com/

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