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被误解的“排酸骑” DOMS是什么,以及如何缓解?

发布日期:2016-09-28

DOMS

高强度运动后的双腿酸痛总是让我们叫苦不迭,现在人们逐渐认识到,也许在高强度骑行训练之后的第二天,单纯地休息并不是最好的恢复方式,而一次最为轻松的休闲骑可以帮你更快恢复。人们习惯性的把这种恢复方式称为“排酸骑”,顾名思义,就是排乳酸的意思。大众认为,运动后的肌肉酸疼是乳酸堆积导致的,但实际上这是对它严重的误解。有研究表明,机体在运动时通过无氧呼吸产生的乳酸在运动停止后一小时内就已经被完全分解了,根本不可能在体内存留数天之久。

DOMS

事实上,这种延迟产生的疼痛被称为肌肉延迟性酸痛(DOMS);症状一般是在运动后的第二天产生,短则持续一两天,长则一周都无法消失。你会感觉到肌肉的无力和僵硬感,但只会在肌肉收缩、拉伸或被按压的时候才能感觉到酸痛。这就是延迟性肌肉酸痛(DOMS)的典型症状。也就是说,我们常常说的“排酸骑”,排出的并不是乳酸。

至于肌肉延迟性酸痛(DOMS)的产生机制,至今也没有一个完美的定论,只有数个大致正确的假说。

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▲DOMS在初学者和健身爱好者中更为常见

假说

这里只介绍,目前最主流的假说——肌肉微损伤理论("muscle damage" theory),它由Theodore Hough在1902年提出,他认为对相关肌肉的肌纤维而言,高强度的运动会造成肌丝上的肌球蛋白和肌钙蛋白在肌肉放松之前分开,最终导致肌肉紧张的加剧,还会使Z线产生可观测的损伤。还有一种假说是酶(蛋白酶和磷脂酶)的释放假说(“enzyme efflux” theory),具体内容读者若有兴趣可以深入了解。下面主要讲解预防和缓解方法。


预防和缓解方法

充分热身运动和适当冷身运动

热身运动有提高肌肉力量、降低肌肉粘滞性和提高神经系统兴奋性的功能,它能降低你在运动过程中肌肉的微损伤,从而缩短运动之后的恢复时间。冷身运动的目的是加速移除运动后体内产生的乳酸和代谢废物,使心率缓缓恢复到正常水平。

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动态恢复

人们说的“排酸骑”属于动态恢复;骑行过后的适度拉伸、冷却也是动态拉伸的一种。动态恢复的精髓就是轻轻踩、慢慢蹬踏,持续时间从十几分钟到两个小时不等。君不见,职业车队在环法期间的休息日也经常会骑行两个小时;而天空在比赛结束第一件事情就是骑行台放松。由此可见,动态恢复对于训练是多么重要。一般来说,高强度骑行过后当天的放松骑和第二天的“排酸骑”都属于动态恢复,对车手的恢复和提升有着重要的作用。

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即刻的营养补充

在运动完的1h内要补充足够的碳水化合物和蛋白质,具体视训练负荷而定,对于中等强度的运动后的补充,香蕉加牛奶是个很好的选择。运动后的一小时内你肠胃的吸收能力会达到平时的几十倍,及时补充糖原能降低疲劳产生的效果,蛋白质是肌肉修复的原料,重要性就不多说了。

改进的跨栏拉伸(Modified hurdler stretch)

拉伸

拉伸运动的重要性总是被反复提及,市面上肌肉的拉伸方法也是五花八门,笔者的理念是,无论选择哪一种都是有效的,但最好在运动后一小时内趁热拉伸,这样能增加拉伸对肌肉的放松效果。放松的拉伸以静态拉伸为主,拉伸时应感觉到能够忍受的酸痛感,持续30s-2min不等,每个部位2-3次。

按摩

无论是按摩对人肌肉的生理放松效果还是在心理层面的安慰剂效应,它在运动后的恢复中所占的地位不可替代。你既可以用泡沫轴坐在上面自己动,又可以请按摩师提供一定的服务。无论哪种,它都能对你的恢复起到极大的促进作用。另外,去游泳池泡泡澡也能作为一种不错的按摩方式,刚下水的时候感觉胸闷,这是水压强巨大的表现,这种压力能可促进肌肉的血液循环,加速恢复。

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桑拿

相比上述几种,桑拿反而是笔者不推荐的一种放松方式。但大家众说纷纭,莫衷一是,所以你不妨尝试一下,但不要在桑拿房里待得太久,超过15分钟会你的身体就可能脱水太多,让运动后原本缺水的身体承受更大的负担。

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