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如何做才能不被拉爆 骑得更快更远?(下)

发布日期:2016-09-26

接上文,如何进行自我提升才不至于一出门一上坡就被拉爆,忘记前面12条?点击《如何做才能不被拉爆 骑得更快更远?(上)》

13.跳绳,是热身、高强度高冲击训练的最佳方式,可以提升小腿和肩膀的肌肉耐力。保持头部挺直,用脚尖轻轻弹跳。不用跳得太高,只要稍微让整个人抬升些许,保持轻松。需要花点时间才能掌握这个技巧,并坚持下去因为这个运动几乎不讲究场地。可做三组,每组60秒,休息30秒。

跳绳

跳绳被认为是不错的热身运动,热身是很重要的一个环节

14.尝试法特莱克训练法,一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一,以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名,它允许任意变化速度,在运动过程中的回复完全由个体主观感觉来决定。它不像间歇训练那样严格和精确,能够让练习者享受整个训练过程,激发训练者的兴趣和冬季,有效地调节训练者的情绪和心情,提高他们的运动积极性。

15.利用心率带了解个人的心率,包括在沙发上葛优躺看电视到来一次令人瞠目结舌的冲刺,并标记出五六个心率区间。大多数训练计划都会告诉你“踩踏五分钟并保持心率处于区间2”,这意味着踩踏时心率保持在最大心率的65%。要计算出你的最大心率,可以用220减去你的年龄,因此,35岁的人最大心率大概是185。这不是最精确的方法,你还可以点击链接用更精确的方式进行计算。

心率

心率带是个好东西

16.加入瑜伽班,很多顶级车手都会这么做。你会发现自己不曾知道的柔韧性和灵活性,结交朋友,提升专注力、定期清除内心杂念。现在到处都有瑜伽班,只要你掌握了基础,又是另一件到哪儿都能做的运动啦。

17.预定一个自行车假期。你可以跟同伴到陌生的地方骑车,看日出日落,吃新奇的食物,有那么一段时间专注骑行,专注在你自己身上,然后再满心欢喜回家,你绝对值得这场旅行。

休息、恢复

第三阶段,身体在承受巨大压力之后让它好好休息。同样有很多实现方式,足够的睡眠是最重要的。如果你训练强度大,最理想是能保证每晚8或9个小时的睡眠时间。

18.买一个自然唤醒灯闹钟,它的设计模拟慢慢天亮,通过光亮逐步唤醒你的身体。经证明,它们有助于皮质醇的分泌,让身体准备好迎接新的一天。

19.啪啪啪(我知道你们脑筋在开小差了,别开玩笑,我们可是很认真地在讨论学术问题)。定期的性行为有助身心健康,可以缓解压力,身体释放的多巴胺还能让你睡得更香。大量运动员称大赛前来一发有助提升他们赛场表现,目前亦没有科学数据表明性事会降低耐力或速度。但它确实能让你睡得更好。(我知道你又想问单车会不会影响性事,点击《单车私密哒:骑行与性的那些事》自己去补课)

20.睡前别玩手机。是的,朋友圈又有人回复了,心痒手贱哪能忍得住,但其实人造光线比如手机的蓝光会推迟睡眠荷尔蒙褪黑激素的产生扰乱生物钟,这大概也能解释为什么夜猫子越夜越精神。关于睡眠为何会对你的骑行表现造成如此大的影响,可以点击另外一篇文章《睡得好 骑得快!》

21.马杀鸡,职业车手自己的护工(soigneurs)是有原因的:他们的魔幻之手能有效放松酸胀的双腿,还能辨别出哪个部位可能会受伤。没有条件的话你拿泡沫轴也能放松的,不懂怎么用,这里有现成的捡《巧用泡沫轴助你缓解骑行肌肉酸痛》 

按摩

没有专业护工,队友间相互摸摸也是可以的

22.主动放松:比赛或高强度训练结束之后,再来个低速轻松的踩踏放松肌肉,可让身体快速恢复。此处我们要补充一句,科学总是备受争议的,不过很多车手表示这在心理上给了他们优势。

23.睡前避免大吃大喝。酒足饭饱之后总会有昏昏欲睡的感觉,实际上是因为你的身体要花很多能量去消化食物,这意味着你很难睡得很沉,醒来精神状态也不佳。同样的,酒精也会影响你的睡眠。

24.像车手那样打个盹,慵懒短暂的午睡能让你满血复活。眯个十分钟也能让你精神爽利,有可能的话15-20分钟是比较理想的。

25.试试冥想。像脑洞系列(Headspace)这样的课程就能让你跳脱日常琐事,每天大约耗费20分钟左右的时间。大量的研究表明,冥想能减压、剔除消极观念,促进社交以及提高免疫力。

冥想

坐在床上冥想不会一睁开眼就到天亮

加上上篇,总共25条小贴士,希望能帮助你成为一个更强壮的骑行者,多运动少受伤,骑得更快骑得更远,其实好些小贴士也还能展开继续探讨,你有什么特别想知道的,也还请在评论区告诉我们。另外,仁者见仁,若对以上观点有所不服,评论区论剑。

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