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不骑车时做什么?5个tips让你更快更强

发布日期:2016-09-20

不管是车手还是爱好者,我们总在寻找提升运动表现的途径。

有的人在训练的时候十分刻苦,但却忽略了不骑车的时间。当然,最有效的让自己更强的方法还是以科学的方法刻苦训练,但是除此之外还有许多其他事情能够对你的表现产生影响。以下是我站在一名教练和前职业车手的角度,告诉你在不骑车的时候可以影响骑行表现的五件事。

平板支撑 1

核心肌群训练:

如果在不骑车的时候只能做一项练习,那它必须是加强核心力量的训练。

骑自行车的运动过程是不对称的,在骑行的时候两条腿在交替进行不同的动作:一条腿在将脚踏向下踩,而另一条在向上提升。为了让这个过程的效率变得尽可能地高,我们需要调动核心肌群来稳定住自己,否则踩踏的时候躯干会不停地晃动。

不论你的腿多么健壮,如果仅仅只有一半的力量能转化成前进的动力,许多功率被生生浪费掉了。强化核心还能够帮助避免小伤小病的困扰。

如何强化核心肌群?除了平板支撑,我们能做的还有什么?请看美骑之前的文章:

体能提升班:核心肌群强化 让你更快更强<Ⅰ>

体能提升班:核心肌群强化 让你更快更强<Ⅱ>

体能提升班:核心肌群强化 让你更快更强<Ⅲ>

自行车训练,睡眠,睡觉

睡眠

以前在国家队的时候我的一个教练曾经说过,实际上并不存在过度训练这回事,只有恢复不足,而在我们睡着的时候机体修复是最快的。如果不能保证睡眠质量,你就没法从之前所做的艰苦训练中恢复过来。对车手来说,睡眠大概是除了训练之外最重要的事情了。关于睡眠对骑行的影响,请戳:睡得好 骑得快!为何睡眠对骑行表现如此重要?

massage

按摩

在深究这个问题之前,有一件事要说明白,那就是按摩的实际功用并没有严谨翔实的科学依据支持,但事实上在经历了十多年的职业车手生涯之后,笔者真心实意地推荐各位尝试一下按摩。以笔者的经验来看,按摩的效用在于缓解肌肉中紧张的部分,这些紧张的部位有导致疼痛或抽筋的可能。不仅如此,在接受按摩时对精神的放松不亚于其对于肌体的效果。

对于按摩人们常进入一个误区,那就是真正有效的按摩应当是疼到让人指甲抠进按摩床才对,实际完全不是这样。没错,也许有些绷紧的部位在被按到的时候会产生一些疼痛,但是整体的过程应当是令人放松的。

如果按摩的过程太令人紧张且充满疼痛,那反而可能会对肌肉造成进一步的损伤。不用说,这是与接受按摩的初衷背道而驰的。

在我看来,按摩时的安慰剂效应同样决不应被低估。我喜欢在为重要赛事做准备的时候接受好几次按摩,以让自己深信所有能做的准备都已经做足了。不仅如此,你接受的按摩越多,你的身体就越适应这个过程,效果也就越好。这样一来,如果你在认真考虑在训练后加入按摩这一项的话,笔者推荐进行一系列的连续的疗法,直到重要的赛事来临,而不是单单只在比赛前一天去一下按摩。

职业车手在这方面可以说是幸运的,因为车队中往往都会配备能够提供按摩的后勤人员甚至是职业按摩师,以帮助车手缓解疲劳和酸痛,但借助一些工具,比如泡沫轴或按摩球,你自己也能够达到相同的目的。当使用正确的时候,它们能够有效地帮助缓解髂胫束和臀部肌肉的紧绷。


dead lift

阻抗训练

功率的等式很简单,无非就是踏频乘以扭矩。多数车手的踏频都处在一个自然适应的区间之内,大概80到100rpm。最有效的提高功率的方法就是在每次踩踏都出更多的力而不大幅改变踏频。

多数的训练计划都包含大量的心肺训练,这当然是极其重要的,但关键是人的心肺相当于是燃料泵,真正产生所谓输出的部分还是肌肉。

阻抗训练能够帮助你在每一次踩踏的时候比以往使出更大的力,而在踏频不变的情况下,更大的扭矩等于更高的功率,也就是说你会骑得更快。但是所谓阻抗训练并不仅仅是指在健身房里吭哧吭哧举铁,除了去健身房之外还有很多能帮你提升绝对力量的方法。

笔者最爱的练习之一是单腿深蹲。这个练习不仅能够强化肌肉力量,还能够提升核心稳定性。除此之外,做单腿练习还有个好处,由于在训练中两条腿是孤立完成相同负荷,所以不会产生一条腿比另一条腿壮的问题。

对于耐力型选手来说,我推荐进行每组8-15次的练习,每条腿做3组。这意味着在这个训练中你将进行纯粹的阻抗练习,至于耐力则可以在骑行时得到提升,不必担心。

关于阻抗训练,更多请看:力量训练让你骑得更快 骑得更远!

剃腿毛

剃腿毛

这在男性车手中常常引起争论,到底是刮还是不刮呢?当然,不是所有人都能够接受,有争议也实属正常现象,但是把腿毛剃掉的确是有好处的。

首先,它能让你更加气动。根据打雷牌风洞的测试结果,在40公里左右的计时赛中,剃掉腿毛能为你省下大约70秒的时间。这个优势已经不属于所谓边际效应的范畴了,而你需要付出的代价仅仅是一把一次性剃刀,就能够达到花大把银子去买气动车高框刀的效果。

不仅如此,如果你需要接受按摩,你的按摩师和你都会感谢你所作的决定,按摩师能省不少力气,而你也不用担心被扯到毛。听着就痛。

还有重要的一点, 那就是剃掉腿毛能够让你看起来更专业。大家估计都对着镜子检视过自己的晒痕,而没有了腿毛的妨碍,你将自豪地拥有边缘如同剃刀般锐利的晒痕。

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