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睡得好 骑得快!为何睡眠对骑行表现如此重要?

发布日期:2016-09-13

自行车训练,睡眠,睡觉

关于自行车运动的恢复,大家的关注点都在按摩和营养上面,却很容易忽略一点:睡眠的时间和质量。忽视睡眠是因为生活的压力无限大,工作任务重而生活琐事繁多,我们只好缩减睡眠来腾出更多的时间。

现在我们深入地看一下:为何睡眠如此重要,以及一晚好眠是如何帮助你成为一个更快的车手?


为何睡眠对我们如此重要?

睡眠是身体休眠的一种方式,这样一来,身体就可以重新充电和恢复,为接下来的一天做准备。深度睡眠中,身体会修复一天生活和训练中的损伤。如果没有睡眠,你的身体将无法产生足够的适应性,也就是说你的训练将是徒劳无功。

不足的睡眠有时候不仅仅代表着你不会进步,还可能会导致你的退步。长时间睡眠不足,将会导致免疫系统缺乏活力,肌肉和肌腱会更加脆弱,你被掏空的风险急剧增加。

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睡眠的时候,身体发生了什么?

如果说运动是分解代谢(异化分解),分解了肌肉组织;那恢复就是身体进入了合成代谢(同化作用:生物体利用能量将小分子合成为大分子的一系列代谢途径)的过程,肌肉组织能够重建,变得更强。训练后的恢复可以让你在未来更加轻松地处理训练强度。

概括来说,在睡眠的时候恢复的收益才最大,正是睡眠让所有的努力训练有了意义。只有在睡眠的时候,你的身体才能心无旁骛地修复破损细胞、肌肉损伤,同时调节激素(可以促进恢复和肌肉生长)。

睡眠对于精神健康和身体健康也是至关重要的,回想一下当你睡眠不佳的时候:倍感疲惫、昏昏欲睡、无法集中注意力。

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▲天空车队的床垫

睡眠是如何影响骑行表现的?

睡眠对于骑行表现有多重要?天空车队在大环赛时候给每个队员准备了床垫,这样就能让每个队员在不同的宾馆都有个好觉,获得边际优势。

Bryan教授说,短期内减少睡眠增加训练量也许可以迅速提高成绩,但是长期来看,缺乏休息和恢复容易导致负面影响。“我个人最好的40公里计时赛成绩是只睡了1小时的一次比赛中刷出来的,但这显然不是提高成绩的方法。”

根据Bryan的说法,缺乏睡眠会导致以下反应:

最大功率下降;

FTP下降;

破坏训练后的恢复;

长途骑行的能力下降。

除此之外,缺乏睡眠还会导致注意力和警觉能力下降,直接增大了安全风险。

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我需要保证多少睡眠?

有健康组织建议成人每天睡上6-9个小时,不过这个范围太过广阔,意味着每一个人需要的睡眠是不一样的;而每个人随着年龄的变化,需要的睡眠时间也会慢慢缩减。不过Bryan建议,虽然每个人需要的睡眠有所不同,他建议每个车手都睡够8小时。

他还建议说,如果平常实在没办法睡够,那在比赛或长途骑行前几天多睡一会儿,也能起到一定的弥补作用。

而《公路自行车训练圣经》则建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。

存在过度睡眠这一说吗?

让身体自己决定吧,即使没有外界打断,身体自己会回归到自然(醒)的睡眠模式。对一些人来说可能是6小时,而另一些人是9小时。

如果你睡眠时长经常大于9小时却仍旧没有精神,那就有必要咨询一下医生了,以便发现潜在的问题。

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如何提高睡眠质与量?

睡够8小时是睡眠的量,同样,睡眠的“质”也非常重要。压力、饮食和生活方式都会影响睡眠,会影响睡眠的质量,甚至会导致失眠。

高睡眠质量的一个小秘诀就是在入睡前移除人工光源。手机和点灯是睡眠杀手,最好是入睡前把他们关掉。同样,电视机的噪声和光亮也会影响睡眠。

睡眠的环境也很重要,包括了床的质量、温湿度、光源、还有气味和污染物。把卧室变成睡眠专属的地方,以免其它事物分心。

睡前的吃喝也会影响睡眠,因为此时的消化吸收系统会开始工作。尤其是含有咖啡因和大量糖分的食物。你也需要避免过度摄入水分,被尿憋醒会打乱睡眠节奏。

最后,Bryan的建议是尽可能地在睡前放轻松,越放松,睡眠质量越好。


如何判别自己睡眠不足或不佳:

昏昏欲睡

失眠

表现下降或者抑郁

犹豫不决或烦躁易怒

缺乏注意力,甚至无法做好简单事物

缺乏胃口,体重明显下降

伤病频频

睡眠贴士:

有一个规律的睡眠表,出门时要提前到达目的地,比平常提前一些上床睡觉。

除非是医生建议,不要使用助眠药物。

减少酒精和咖啡因的摄入。

训练后最好打个小盹,让你可以更快地恢复。

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