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用心良苦:如何估算最大心率?以及最大心率的5个秘密和流言

发布日期:2016-08-29

公路车训练,心率训练,LTHR,乳酸阈值

从前两期开始,美骑网知识栏目为您介绍心率训练的方方面面:心率的基础知识、如何划分训练强度、如何制定训练计划等等。此前已经说到了:1.心率的基础知识(明明白白我的心 Joe Friel告诉你心率到底是什么);2.乳酸阈值心率(Joe Friel详解环法冠军的训练秘诀——LTHR)。这一期我们来聊一聊最大心率吧,看看你是否知道关于最大心率的一切。


数十年来,运动员使用最大心率作为划分训练区间的方式。“古训”说,你的最大心率是220减去年龄。根据自己的最高心率,你获得了自己的各种训练强度区间:恢复、燃脂、乳酸阈值、无氧等等。

这个准则被沿用了许多年,然而在很多情况下这个准则都不适用。有教授表示,这个公式计算出的最大心率有正负11下的偏差。举个例子:一个年龄为20岁的人,大多数情况下,最大心率都会落在189-211之间。因此通过上述方式计算的最大心率划分训练区间,并不精准,会导致训练效果达不到预期。(事实上,使用最大心率划分训练区间本来就不甚准确,更科学的方式是使用LTHR划分训练区间)

稍稍科学一点的最大心率估算方式是206.9-(0.67*年龄),不过每个人的实际情况不一样,最大心率也不一样。这个计算方法也有正负6下的偏差。

就像220-年龄的最大心率估算方式一样,关于最大心率还有很多谬论。现在让我们来打破最不合理的那些。

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▲环法期间,车手利用心率带监测

如果心率超过最大心率,你的心脏就会爆炸

如果这是真的,那就太恐怖了。放轻松,这并不会发生。“在最大心率下,你的心脏会达到极点,不能够输出更多的血液。”专家Dean Golich说。“当你达到最大心率的时候,体内的保护开关将会介入,然后让心跳慢下来。这也意味着你会被拉爆。”

大多数人只能维持最大心率1-2分钟,经过训练的运动员能坚持更久。如果你在最大心率下坚持超过一定时间,那很快就会发现自己的运动表现下降。

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▲即使青春不再,你也可以骑得很快

对于同龄人来说,他们的最大心率是一样的

这一条是错误的。Golich说,实际情况比这要复杂的多。最大心率是由基因决定的,基本不能通过训练改变。

不过最大心率并不是运动表现的指标,如果一个人的最大心率是200,而另一个人的最大心率是190,这并不代表谁的运动表现更好,能在最大心率保持更久是一个参考价值更高的指标。每个人的最高心率都会随着年龄的增长而下降,但运动能力并不一定会下降。


心率是你正在运动强度的指标

心率是过去一段时间里面你做“功”的多少,而非你正在用功的强度。Gilich说,如果一个人保持200w在3分钟;在第一分钟,心率也许会上升到170bpm;第二分钟,心率会达到180bpm;到了第三分钟,心率也许就是189bpm了。

而如果在3分钟的高强度骑行里面,如果你试图保持心率不变,你的输出功率在后期就会慢慢下降。

因为这个原因,Golich更趋向于使用功率计或是RPE(自体关于强度的感觉估计)来训练,而非使用心率设备。

“使用心率设备的话,会有很多灰色区域。高温、缺少补给、咖啡因都会导致心率的波动。此外,你心率表上或是跑步机上显示的心率数值并不一定准确。如果你真的希望知道自己真正的最大心率,那心电图是一个好选择。”

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如果我运动时候的心率不够高,那我的强度就不够

最大心率训练需要审慎一些,因为极端高强度容易导致伤病、过度疲劳、或是其它的过度训练症状。此外,在低强度下建立起来你的基础里程和基础耐力对你未来的表现帮助更大。

如果你的训练强度只有两种:很累、极端累;那你将会事倍功半,感觉很累,却很少提高。

如果你只是在最大心率以下工作,那你不用担心心脏病。

这是错误的。在不同强度下都会发生心脏病,不过在高强度运动下,发病的几率比平常高了一些。

“心脏病发作大多和以下因素有关:常见的有高心率和高血压、还有另一种情况就是高浓度的儿茶酚胺(肾上腺分泌)”James说,“对于没有心脏病的人群,高强度运动还是比较安全的。”

如果你是属于心脏病人群,那你最好和医生了解一下你的安全运动的区间,参加一下身体检查。

对于各项运动来说,你的最高心率是一样的。

你在自行车运动中的最大心率和游泳时候的最大心率是不一样的。如果是负荷较大的运动,比如跑步,由于你需要和重力对抗,你会有更大的最大心率。而自行车,由于有机械的支持,你的最大心率会低一点。游泳,有着浮力的支持,将会有更低的最高心率;而由于水温较低,你的最高心率还会更低;因为水温会降低你的体温,高温会导致高心率。比如,对《自行车训练圣经》的作者Joe Friel来说,利用公式计算出来的最大心率是163.2bpm左右,和游泳运动最大心率差不多。对自行车运动来说会比163bpm高9拍,而对跑步来说会高17拍。

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