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伤病困扰?过度训练?如何才能让你的赛季回到正轨

发布日期:2016-08-25

过度训练,公路车比赛

▲宫金杰和钟天使在里约的适应性训练

生活中的计划赶不上变化,骑车也是如此。有的时候不论你以前训练时多么努力,你就是无法达到期望中的竞技状态。

如果这个问题正在困扰着你,并且你正在准备一场重要的比赛,那么你现在很可能有些手足无措了。你担心自己不能达到竞技状态,担心在比赛时不能展现最好的自己。担心是不够的,你需要找到问题并解决它。一般来说,导致这种情况原因可能有三个,一个是过度训练,一个是缺乏训练,还有一个是训练计划的持续力不够。

在这篇文章中我们会仔细讨论这三种原因,找出你训练中的问题,当然,更关键的,告诉你如何解决这些问题。

过度训练

▲高强度骑行过后,记得慢慢踩车+按摩恢复

面对过度训练

作为教练,我经常看到车手们受到过度训练的困扰。车手们有时训练得太努力,太刻苦——但是实际上他们水平并没有提高,而是在倒退,因为他们在过度训练。

对付过度训练,最简单的就是休息。但是怎么休息?休息多长时间?休息时会掉状态么?这些问题都取决于你过度训练的程度。

第一步——同时也是最重要的一步——确定自己是否处于过度训练中。你必须要对自己诚实。如果你每天都在刻苦训练,但是水平却没有提高,你已经感到身心疲惫,并且在休息恢复后感到状态有所下滑,这就说明你的训练强度有点大了。身体在警告你,你正在进行过度训练。

上面所说的是一个凭感觉的判断方法,如果你有功率计的话,衡量是否过度训练的标准就是当训练结束时,在相同的疲劳程度下你不应该看到功率上有大于5%的下滑。同时,在相同的功率输出下,你也不应该觉得疲劳感极度上升。从心率的角度来说,假如你发现你很难达到自己的最大心率了,这就说明你的训练量有点大了。

还有一个情绪上的判断方法:过度训练的一大征兆就是你丧失了骑车的动力。

假如某一天训练后你突然不再渴望骑车,感觉骑车不是那么有意思了,这时你就需要休息一段时间了,你需要给身体和大脑放个假。

还有一个征兆是你的脾气突然变的不好了。如果你在环法时经常看电视采访的话,你就会发现车手们的行为举止和态度从环法第一周到第三周有很大的转变,从中我们也可以看出车手们逐渐变得疲劳,他们开始在比赛中咬牙挣扎,尝试去突破自己身体的极限。持续的疲劳感和睡眠问题的出现也说明你的训练量有点大了。

确定了自己的训练状态后,下面就是休息时间了。虽说是休息,但是并不是让你去沙发上葛优瘫!让身体处于关机状态是一个错误的做法,这样做不仅会减慢身体的恢复速度,而且会丢失之前的训练成果。

你虽然停下来不再骑车了,但在休息的同时要搭配一些轻度的训练,例如拉伸训练、核心肌肉群训练,这些训练能让你的身体在休息的同时保持活力。

当你感到神清气爽,情绪上也有了转变之后,你可能会感到浑身痒痒特别想骑车。这时先不要急着踏上单车呢,再多休息一天。多出来的一天是为了确保自己已经彻底从过度训练中恢复过来了。关于过度训练的更多知识,请戳这里


休息多长时间因人而异,并且也和你过度训练的程度有关。当我的队员们过度训练时,我告诉他们起码要去休息一周,不骑车,做一些轻度训练。你不用担心在休息时你的水平会下降,一般来说,这样休息十天之后你的水平才会出现下滑的趋势。从长远来看,这样的休息对你是有益无害的。

不骑车的时间越长,你就越需要做一些其他的训练来保持自己的状态。核心肌肉群训练,力量训练等都是不错的选择。

在决定休息量的时候训练之外的事情也是必须要考虑的。我们的家庭,社会关系,工作等在我们的生活中占据了比自行车更多的时间,所以这些外在因素对所需休息时间造成的影响在我们制定计划的时候也是必须被考虑在内的。

LIMITED time

▲训练、工作、学习和休息如何平衡?

训练时间不够怎么破?

我相信从刚入门的骑友,到职业车手,几乎每个人碰到过这个问题。计划永远赶不上变化,总会有事情阻止我们出去骑车,时间不够的原因有好多,在这里我主要就说一个问题——伤病。

如果你不小心摔车了,并且受到了外伤的困扰,你要记住身体第一。身体是革命的本钱,如果你带着伤病去训练,你的水平很难提高,只会给自己找麻烦。所以一定要确定身体没问题了之后再去训练。

但是有时你会陷入一个很纠结的境地——比赛近在临头,自己却受伤病困扰无法训练,这时应该如何做?简单来说,你应该等伤病好了之后再出来训练,并压缩训练周期和内容。从基本训练开始,然后进行力量训练,最后再上功率计训练。你要制定好计划,清楚距离比赛还剩多长时间,将这些时间等分,然后每一段时间只着重进行一项训练(比如力量、心肺等等)。虽然时间紧迫,但是一定不要忘记休息和调整,避免过度训练。

如果你按照上面的这个套路去做,具体下来大概是这样的:一周的基础训练,一周的力量训练,三天的轻度训练,一周的功率训练,一周的收尾训练来进入比赛状态。在周与周的训练之间不要忘记腾出一到两天的休息时间。

这样训练是为了提高你的综合能力,这样在比赛时就不会有心肺跟上了但是大腿发酸(或者反之)这种情况发生了。

mentally tough

▲身体需要锻炼,精神也是如此

训练的持续力不够怎么破?

很多朝九晚五上班的业余车手们都会经常进行一些短途高强度的训练,然后等周末有时间的时候进行长途的骑行。这种训练的问题就在于——有时间才行。有些人只在周末有时间,所以他们只进行一些长距离的骑行,然而忽略了间歇训练的重要性;还有一些人可能周末没有时间骑车,只在平时做一些短距离高强度的训练。如果情况是这样的话,你的训练就有些失衡了。这种有时间就骑,没时间就不骑的训练方式是没有持续力的。提高训练的持续性就还要坚持训练(这不是废话么),你需要清楚自己的弱点在哪里,在短暂的时间里提高自己的弱项,而不是随大流,别人周末骑长途你也跟着骑,要有自己的训练计划。确实没有一个完美的办法来解决时间不够的问题,但是即使训练时间匮乏,每周坚持一定的训练量,还是会有提高和进步的。

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