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骑车为何会引起颈部酸痛?该如何解决?

发布日期:2016-08-12

有时候骑行时间长了,尤其是在骑长途的路上,我们可能会感到脖子僵硬酸痛,甚至严重的时候头都不敢往上仰。我们今天就针对长距离骑行来了解颈部出现酸痛的原因,以及一些简单的解决办法。

骑车为何会引起颈部酸痛?该如何解决?

▲复杂的颈部肌肉结构,我们还是专门讨论骑行引起的酸痛好了(图片来源:《全彩人体解剖学图谱》,郭光文)

一、骑行时出现的颈部酸痛因何而起?

骑行过程中引起颈部肌肉酸痛的基本成因比较简单:当我们的头颈保持同一个姿势太久的时候,颈部深层肌就会“劳累乏力”,这时候就剩下斜方肌苦苦支撑。作为支撑头部的“副将”,当斜方肌也开始疲劳之后,就会引起颈部后方以及肩膀的酸痛。至于为什么肌肉劳累会引发酸痛,简单来说就是肌肉的紧绷会对(毛细)血管进行压迫,使得肌肉缺氧,进而产生乳酸,于是就感到酸痛了。

骑车为何会引起颈部酸痛?该如何解决?_颈部深层肌

▲颈部深层肌是保持头部姿势的主要肌肉群(图片来源:《全彩人体解剖学图谱》,郭光文)

骑车为何会引起颈部酸痛?该如何解决?_斜方肌

▲上图红色区域就是斜方肌,是我们骑行时常感到酸痛的部位(图片来源:answer.com)

了解过基本的成因之后,我们就很容易知道在骑行过程中哪些因素容易引起我们的脖子酸痛了。

1. 姿势问题

不当的骑行姿势是引起颈部酸痛的一大原因,比如一直保持抬头正视远处。考虑到骑行安全问题,我们不可能一直埋头骑车,但其实也不必全程仰起头注视前方,只需调整好姿势稍微抬头看清大致路况即可,有情况时再抬头正视以便应对。尤其是在进行长途骑行的时候,如果我们一直正视,很容易会因为颈部肌肉劳累而引发酸痛。关于骑行姿势的专业知识,可以参考美骑网过往文章《自行车调整谜案——调姿势,讲科学》。

2. 车架尺寸问题

车架不合适,身体就难以自然舒展。车架太小会导致身体蜷缩,太大则导致身体下趴,无论是前者还是后者,相比合适的车架而言,要获得相同视野都需要更大幅度地抬头,进而加速颈部肌肉的劳累引起酸痛。如何挑选合适的车架,可以参考美骑网过往文章《公路车尺寸谜案》。

骑车为何会引起颈部酸痛?该如何解决?

▲骑行姿势、车架尺寸、车座和车把高度等因素都有可能成为颈部酸痛的原因(图片来源:Cyclingweekly)

3. 车座、车把高度设置问题

过高的车座、过低的车把,在长距离骑行中都更容易引起颈部的酸痛,原因与车架问题相同。而与车架问题不同的是,我们可以自行对车座和车把高度进行调整,以适应不同的骑行风格和骑行类型。

4. 头盔佩戴问题

这个问题很容易被忽略掉,但实际上有些车友头盔佩戴方式不正确,把头盔压太低,以至于对视野造成一定的影响,需要把头抬得更高,进而引起颈部的酸痛。怎么好好戴头盔?可以参考美骑网过往文章《如何佩戴头盔?小编教你正确的方法》。

5. 连续骑行时间过长

骑行时,无论我们怎么调整,颈部的活动范围都有限,颈部深层肌也一直处于紧绷状态,所以容易导致酸痛。



二、骑行时如何减缓甚至避免颈部酸痛?

在骑行的时候出现脖子酸痛的情况也不必太担心,因为酸痛的出现是身体的一种反馈,说明你的骑行姿势或者车架尺寸等存在问题,只需要及时让身体进行休息,以及把错误纠正,问题即可解决。

骑车为何会引起颈部酸痛?该如何解决?

▲蝴蝶把在长途骑行中也有助于避免颈部酸痛(图片提供:LKLM开朗)

1. 多动

为了保证安全,同时避免颈部酸痛,我们可以保持“眼观六路”,多扭动脖子往两边看。

另外,多切换握把位置也有助于避免颈部酸痛问题。比如你使用的是弯把或者蝴蝶把,握把位置不同对应的上半身姿势不同,保持相同视野的情况下颈部姿势也不同,这样颈部的不同肌肉就能比较均衡地“劳逸结合”,避免引起酸痛。

2. 合理设置高度

相比平时的骑行而言,长距离的骑行对舒适性要求更高,所以我们平时的座高设置就未必适合。如何合理设置车座高度,可以参考美骑网过往文章:《自行车座高谜案——调得高,真的快?》。当然,不是每个地方都有靠谱的fitting服务提供,也不是每个人都会去做fitting,这样就需要我们在骑行过程中更留意观察自己的身体,不断调整,寻找到一个更适合长距离骑行的设置(以不需要大幅度抬头为佳)。

3. 保持视野开阔

除了上文提及的头盔压得太低的问题之外,还有些骑友长距离骑行的时候喜欢先戴一顶鸭舌帽再戴头盔,以便遮阳,这时候需要特别注意保持视野的开阔,不要把帽子压太低,晒黑一点总比脖子酸要好受很多。

4. “少量多次”的休息

长距离骑行时,可以大致给自己设定一个休息的节点,譬如每隔1小时下车休息5分钟。这样有利于放松紧绷的肌肉,除了颈部的压力需要缓解之外,膝盖、手腕、背部、小腿等部位都需要得到休息。


三、在日常生活中有何注意事项?

1. 加强颈部肌肉

颈部肌肉的训练有一个简单且缓和的方法,躺着就可以完成:平躺,屈膝,眼光望向膝盖上方,保持头部与地面接触的位置不变,通过颈部向后缩让下巴靠近喉结,每次保持10秒钟,然后恢复初始状态,每天锻炼10次。网上还有很多相关教程,但切勿轻易模仿过激的专业训练方法。

2. 保持正确坐姿

骑车为何会引起颈部酸痛?该如何解决?

▲保持正确的坐姿很重要(图片来源:知乎)

骑友当中有不少是上班族,需要长时间坐在椅子上,而大多数坐姿又不正确,弯腰驼背耸肩脖子往前伸是常态,久而久之颈部就容易落下毛病(不只是肌肉的酸痛,还可能是颈椎的伤病)。另外,需要长时间对着电脑的骑友,记得把屏幕高度调整好,保持正面平视,减少颈椎的弯曲。

3. 少做“低头族”

在看手机或者看书的时候,不妨拿高一些,注意隔一段时间就进行休息。

4. 寻医问诊

如果你的脖子疼痛到导致整个头都痛,或者导致肩膀甚至手臂发麻,又或者两个星期的样子疼痛感都没有得到本质上的改善,那就非常有必要去看医生了。


写到最后,小编最想说的却是,运动与生活真的无法分开。平时我们的生活习惯不好,就会影响到我们享受运动; 如果我们平时多运动,对身体健康自然也会更关注。小编并非医学专业人士,本文内容也难免比较浅显,但愿能继续引起大家对健康的重视,同时也欢迎各位骑友补充自己应对脖子酸痛问题的方法。

相关链接:

骑行健康知识:膝盖疼痛问题与处理方法

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