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高温下如何进行自行车训练

发布日期:2016-07-19

高温下如何进行自行车训练

上周六,广东台山捷安特绕圈赛在34摄氏度的高温下进行,所有选手都得经受酷暑烈日的考验。自行车赛季和铁三赛季避不开三伏天,业余赛爱好者们若想在比赛中发挥出色,应该学会应对高温天气。

天气热得难受,训练根本出不来速度怎么办?

首先,我们先必须了解“热”到底对户外骑行有什么影响。“热”会加速身体流汗,目的在调节身体体温,这是人体维持正常运作不致失常的本能。

但矛盾就在于身体水份流失的同时,又必须面临另一个风险:“脱水”。“脱水”会使得身体里的血液变得浓稠,而血液又好比体内负责输送氧气至全身的货车,当血液变得浓稠上升,就像高速公路塞车一样,携带氧气的效率下降,心脏得必须更加努力工作才能让氧气传遍全身,因此心率上升、肌肉也会因缺氧而无法发挥预期效能。

所以,人体会启动保护机制,迫使你放慢脚步,以节省水份的流失。根据《铁人三项训练圣经》的记录,身体每流失1%的水份,速度将下降2%。

当然,这并不是一个固定数值。因为人体水份流失在3%以内,都算可忍受的范围;而一旦水份流失达3-6%,精神将会开始涣散、注意力无法集中、嘴唇干燥、心率上升与呼吸变急促;当水份流失达7%以上,就可能有生命的危险。

因此,当你觉得速度出不来的时候,其实是身体在保护你不至让你产生脱水的本能。

高温下如何进行自行车训练

怎样才能知道我脱水了没?在运动中我又该补充多少水份?

每个人的对“热”的承受能力,以及“流汗率”都不一致,最简单的测试方法就是在出门运动前,先光着屁股站上电子秤测量体重,出门运动完后(运动过程不补充水份),回家再光着屁股测一次体重,两者前后的差异就是你的“流汗率”。

例如出门骑行前体重70公斤,跑完1小时后是69公斤,表示流失了1公斤的水份,脱水率1.4%。如果更精确一点,可以做成每日记录,包括当天气温、骑行均速等。只需要观察一阵子,很快你就能掌握到自身的“流汗率”。

那这是不是表示,我以后每次骑行1小时就要补1升水份吗?其实在运动过程中,人体对水份的吸收能力是有限的,差不多1小时的上限是600-800毫升,多了只是造成身体负担,再补也补充不进去。

正如上面说的,脱水在3%以内,都算是身体能承受的范围,只需要在天气炎热时,每15-20分钟补一次150-200毫升,一小时补充400-600毫升就够了。剩下不足的部分,在运动完后持续补充即可很快恢复身体正常机能。

高温下如何进行自行车训练


需要进行耐热训练吗?

是否需要进行耐热训练,得看你下一场比赛是什么时候。要是在11月以后天气不热了,其实耐热训练的意义不大;但若在8-9月,耐热训练就有其意义。但无论是否需要进行耐热训练,唯一的差别只有在出门训练的时间段。如果你真的打算进行耐热训练,建议最晚还是在上午10点前完成训练,或是下午3点后再开始较适当。

高温下如何进行自行车训练

夏天怎样训练?

炎热的天气让人难受,大家肯定都有感触,与其硬和天气对抗自讨苦吃,不如调整一下训练节奏,提供以下参考:

1. 在日出时或者日落后训练。IRONMAN的女子世界冠军选手Mirinda Carfrae常常是在4点就起床开始准备训练,Ceepo的创始人田中信行先生在每天早晨6点之前就完成训练。

2. 若在炎热的时间点进行训练,应以时间为单位,而不是距离。比方说平路拉练,从30分钟到最多1.5小时就应在阴凉里休息,让身体降温后再开始训练,并注意随时补充水份。

3. 强度绝对不能高。先将速度丢到一边,以心率为主要监控指标。一份针对自行车计时赛的研究报告指出,用较缓和的速度,以不超过50%的体感费力程度进行连续十天的耐热训练后,相较于未进行耐热训练的选手而言,在计时赛上的表现有明显的提升,但仍建议训练时间以20分钟开始,最多不要超过1.5小时。

4. 夏季确实对于训练长距离不太方便,但反而是相当适合用以高强度训练的时机。无论是乳酸阈值训练、间歇训练,需要的时间都不长,顶多用1小时左右你就能完成一场高效率的训练。

5. 若需进行长距离训练,最好方式仍是将训练分段在清晨与傍晚进行,对体力的负担也较小。铁三训练也是一样。

夏天,确实是个很难熬的季节。如果真的这么想,那请问什么时候又是个很好的训练季节呢?冬天吗?还记得上个冬天要离开被窝,出门去训练,那样比较好过吗?

只要想找理由,没有找得完的时候,就看你愿不愿意为了目标承受痛苦。就让这个夏天的辛勤耕耘,化为比赛冲过终点那刹那的喜悦吧。

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