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越练越强的不二法门:超量补偿

发布日期:2016-07-13

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几天前我从@BenDrury 的推特上看到这样一条消息:

“如果我们将‘恢复策略(Recovery Strategies)’的叫法改为‘适应策略(Adaptation Strategies)’,是不是会更加贴切?因为我们的目标是提高能力而不是保持能力。”

他是对的。在大多数人的印象中,恢复日似乎并不是很重要。其实在恢复日中,你的身体会慢慢适应训练的压力,这样才不断变强。让我来简单的介绍一下,看看被低估的恢复日到底是怎么回事吧。

有时,你的训练负荷会很大,这时候,你会感觉疲劳,但如果这时候继续坚持训练,不断累积的疲劳可能就会导致过度训练。这就是我们要在高强度训练日之间穿插一定的恢复日的原因。正如前面提到的,正是因为这些轻松的恢复日,身体才能不断适应你的训练压力。这是因为高强度训练只能产生使你能力提高的潜力,能力真正提高是在随后轻松的恢复日实现的,恢复日可以有积极性恢复(低强度的恢复骑行),也有消极性恢复(完全休息)。把高强度训练日和休息恢复日互相交错的过程是提高能力的必要措施,如果你只进行高强度高频率的训练,却不注意休息恢复时,训练对身体的压力会让你无法及时恢复,这样下去你往往可能会遭遇过度训练。过度训练不只是疲劳那么简单,它比这还严重得多。过度训练可能会造成非常严重的疾病,如单核细胞增多或慢性疲劳综合征,你必须对它小心翼翼,因为我已经看到了运动员因为它而结束职业生涯。而另一方面,如果你只做低强度训练并且频繁地从训练中休息,那么你的能力便不会产生明显的提高。违背了渐进增荷的原则,身体素质自然将受到影响。

通过让高强度训练日和恢复日交错分布,以此来更有效地提高能力,这个过程被称为“超量补偿”。人体是一个了不起的结构,通过持续的训练,可以将它塑造成能够实现伟大运动成就的运动员。但是,身体的超量补偿不能拔苗助长,你无法让它的实现速率变得比原来更快。大自然赋予一些幸运儿非常快速的恢复时间,其他人的恢复速度却很慢。这再次展示了个性化原则,即每一个人在某个方面都是独一无二的,要根据我们的身体素质水平个性化地设计训练计划。慢速和快速反应者之间的差异是遗传造成的,这就是在训练时你必须密切注意自己的身体反应,而不是试图人为地不断增加训练负荷的原因。这样可以尽量避免过度训练,并且提高一定的身体素质。

底线是,如果你的训练压力足够大,以至于你会产生疲劳感,那么你必须在此后不久加入恢复日。剧烈而没有恢复的无计划骑行只是玩耍而已,而不是真正的训练。


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译者注:

这是关于超量补偿的示意图,横轴是时间,纵轴是体能,训练前运动员的体能是基准值。 

在运动科学理论中,超量补偿指的是训练后有一段时期身体机能比在训练前水平更高。人的训练期可以根据竞技水平划分为四个时期:原有水平期(Before Training)、训练期(Training)、恢复期(Recovery)和超量补偿期(Supercompensation)。原有水平期指的是训练前运动员的竞技水平,也就是基准值;在训练的时候,运动员的身体机能会随着疲劳而下降;训练结束后,身体会进入恢复期,慢慢地身体机能会恢复到基准值。因为人体是个自适应机体,为了应付下次训练,身体自动会把自己调节到一个比基准值更高的水平,也就是进入超量补偿期。当然,如果不再进行训练,之后身体会慢慢地降到原有的基准值。这个理论是由匈牙利科学家Nikolai Jakowlew在1976年首次提出,这也是训练的基本理论。

这个理论对高强度训练的设置起到了很大指示作用:如果下一次训练是在恢复期进行的,长期这样可能就会产生过度训练;如果下次训练是在超量补偿期,身体机能将会提高到一个更高的水平;如果是在超量补偿期结束后继续训练,那么还是从头开始,即从基准值重新开始提高。

那么一次训练之后的恢复时间到底是多少呢,这个因人而异,因为每个人的身体素质不同,身体的每个机能的恢复期和超量补偿期也是不同的,这只能给出一个大概的估计值,比如肌糖原在10个小时就可以恢复到原有水平,再过8个小时就可以到达超量补偿的最大值;而肌肉中的线粒体的恢复时间就大大变长,要48小时才能恢复到原有水平。这就是说在进行耐力训练时,训练的主要是能量供应系统和心血管系统,这个恢复时间和肌糖原的恢复时间差不多;而进行力量训练时,对神经系统募集肌肉的能力要求非常高,训练时肌肉所要产生的力量也要很大,这时对人体运动系统(肌肉等)的负荷大,故恢复时间得靠线粒体恢复时间来确定。

所以在进行高强度训练的设置时,要合理地安排不同强度的训练,确保身体素质平稳地周期性提高。训练既是一门科学,也是一门艺术。科学的意思是,每个人的身体都满足一些基础的生理学定律,比如疲劳的原因,主要的骨、肌肉的数量和形态,基础的能源物质等;艺术的意思是,每个人同时又是个性化的,世界上没有完全相同的两片树叶,人也是这样,在设计训练时要充分考虑到个体因素如:有效训练时间、弱项和强项、运动项目、目标赛事、经验多少等。

运动员应该针对最特定目标进行训练,从事最低限度的训练量,才能持续不断地进步。执行计划的关键在于尽力维持适度的训练,并规律地休息。这就是Joe Friel的训练哲学。

资料来源:Joe Friel’s blog,虎扑体育,维基百科。

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